世界上最好的运动是它,你做对了吗?

     

    世界卫生组织认定:世界上最好的运动,是走路和散步。而饭后百步走,也是有讲究的。

    散步

     
    这些人最需要坚持散步
     

    1、关节炎患者

    澳大利亚最新研究发现,“简短步行 + 营养补充”,是缓解关节炎疼痛、提高身体灵活性最简便经济的方法。

    研究人员将250名年龄超过60岁的老年人分为A、B、C三组。A组进行每周3次、每次40分钟的徒步行走;B组则进行负重徒步走;C组作为对照组,不做任何运动。18个月后,C组中有53%的受试者出现行动困难,而A、B组的情况则好得多。并且,患者每天步行30分钟(或3000步),效果一样好。

    每天坚持散步或使用走步机,都能有效地预防膝关节炎的发病几率,并能提高肌肉的弹力,减少疼痛的发生。

    2骨质疏松症患者

    适当地加快散步速度,可以强壮骨骼。

    女性在35岁后骨量每年递减,40岁后,每年以1%—2%的速度流失,更年期后每年更是以3%—5%速度流失,由此估算,女性60岁时,骨量大约会“打5—7折”。

    美国疾病控制与预防中心建议:最适宜的散步速度为每小时4.8—6.3公里,也就是每分钟约走90—120步。研究发现,50岁以上的女性,如果每次散步至少4.8公里,速度每小时6.3公里,每周5天,15周后,总骨密度能提升0.4%,下肢骨密度可提升0.8%,有助于预防骨折、跌倒等问题。

    3、想让筋骨更强健的人

    美国布莱根女子医院,对近3.6万名男性的运动和静坐习惯进行了长达24年的追踪调查。

    分析结果表明:这些男性散步的里程越长、散步的力度越大,他们老年后发生髋关节骨折的风险越低。对于那些把散步当作主要运动的男性来说,每周至少散步4个小时的人,比每周散步不到1个小时的人,髋关节骨折的风险要明显低43%。研究人员前期对女性人群进行的相似研究,也显示出同样的结果。

    研究认为,散步,能增强骨骼力量和肌肉的张力,还有助于提高身体的平衡性。相比剧烈运动,散步才是更安全有效的锻炼方式。

     即使每周散步一小会,也能降低50岁后发生骨折的风险,特别是髋部。

    4、所有人

    散步,能让骨骼更合理地支撑身体重量。

    与跑步相比,走路不仅对关节的压力小,而且还能延缓关节功能的衰退。

    每走一步,可推动人体50%的血流动,活血化瘀;可挤压人体50%的血管,是最简单的“血管体操”;至少可运动50%的肌肉,有助于保持肌肉总量。

     

    散步也有大学问

    1、散步姿势

    正确的步行姿势,既省力又可避免运动伤害。

    具体应是:抬头挺胸,头要正,目要平,躯干自然伸直(沉肩、胸腰微挺、腹微收),保持颈部与肩膀放松,双手微微握拳、手肘弯曲约90度,手臂自然前后摆动带动步伐,步伐过大或过小都不正确。

    2、散步时间 

    饭后半小时至一个小时后。

    散步时间以一小时为宜。

    3、散步速度

    速度可分慢走、中走、快走、小跑几种。

    慢走每分钟走70—90步,时速3—4公里;中速每分钟走90—120步,时速4—5公里;快走每分钟走120—140步,时速5.5—6公里;小跑为每分钟140步以上。每分钟走140步,走一小时即接近一万步。

    走路速度因人而异。中老年人可由少到多、由慢到快,循序渐进。一般走到稍微出汗,就能达到锻炼和健身的目的。

    快走时,心率以不超过每分钟100—110次为宜。患有心血管疾病的人,更要注意心率的变化。


    散步知识小贴士

    1.散步准备

    (1)正确穿着

    穿一双软底跑鞋,保护脚踝关节免受伤害。衣着需舒适,有利于身体活动。

    (2)适当热身


    热身充分,做做伸展、拉伸四肢的运动,防止运动损伤。

    (3)带一瓶水

    夏季来临,人体对水分需求增大,最好记得带一瓶水,多次少量地补充水分。

    2.注意事项

    (1)关节差,别背手。

    拐杖能减轻身体负重,避免对关节造成二次伤害。

    尽量少走坡路,穿软底鞋缓冲震感。

    关节不好的老人容易跌倒,要避免背着手散步。

    (2)身体弱,迈大步。

    身体虚弱的人腿脚力量弱,重心容易不稳,平衡能力差,所以,散步时要将双臂甩开,迈大步走,速度由慢到快,可以使全身都活动开,让身体各器官都参与到运动中,能有效促进体内的新陈代谢。

    建议每天散步1—2次,每次1小时左右。

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