世界卫生组织认定：世界上最好的运动，是走路和散步。而饭后百步走，也是有讲究的。

 
这些人最需要坚持散步
 
1、关节炎患者

澳大利亚最新研究发现，“简短步行 + 营养补充”，是缓解关节炎疼痛、提高身体灵活性最简便经济的方法。

研究人员将250名年龄超过60岁的老年人分为A、B、C三组。A组进行每周3次、每次40分钟的徒步行走；B组则进行负重徒步走；C组作为对照组，不做任何运动。18个月后，C组中有53%的受试者出现行动困难，而A、B组的情况则好得多。并且，患者每天步行30分钟(或3000步)，效果一样好。

每天坚持散步或使用走步机，都能有效地预防膝关节炎的发病几率，并能提高肌肉的弹力，减少疼痛的发生。

2、骨质疏松症患者

适当地加快散步速度，可以强壮骨骼。

女性在35岁后骨量每年递减，40岁后，每年以1%—2%的速度流失，更年期后每年更是以3%—5%速度流失，由此估算，女性60岁时，骨量大约会“打5—7折”。

美国疾病控制与预防中心建议：最适宜的散步速度为每小时4.8—6.3公里，也就是每分钟约走90—120步。研究发现，50岁以上的女性，如果每次散步至少4.8公里，速度每小时6.3公里，每周5天，15周后，总骨密度能提升0.4%，下肢骨密度可提升0.8%，有助于预防骨折、跌倒等问题。

3、想让筋骨更强健的人

美国布莱根女子医院，对近3.6万名男性的运动和静坐习惯进行了长达24年的追踪调查。

分析结果表明：这些男性散步的里程越长、散步的力度越大，他们老年后发生髋关节骨折的风险越低。对于那些把散步当作主要运动的男性来说，每周至少散步4个小时的人，比每周散步不到1个小时的人，髋关节骨折的风险要明显低43%。研究人员前期对女性人群进行的相似研究，也显示出同样的结果。

研究认为，散步，能增强骨骼力量和肌肉的张力，还有助于提高身体的平衡性。相比剧烈运动，散步才是更安全有效的锻炼方式。

 即使每周散步一小会，也能降低50岁后发生骨折的风险，特别是髋部。

4、所有人

散步，能让骨骼更合理地支撑身体重量。

与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。

每走一步，可推动人体50%的血流动，活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是最简单的“血管体操”；至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。

 
散步也有大学问

1、散步姿势

正确的步行姿势，既省力又可避免运动伤害。

具体应是：抬头挺胸，头要正，目要平，躯干自然伸直(沉肩、胸腰微挺、腹微收)，保持颈部与肩膀放松，双手微微握拳、手肘弯曲约90度，手臂自然前后摆动带动步伐，步伐过大或过小都不正确。

2、散步时间　

饭后半小时至一个小时后。

散步时间以一小时为宜。

3、散步速度

速度可分慢走、中走、快走、小跑几种。

慢走每分钟走70—90步，时速3—4公里；中速每分钟走90—120步，时速4—5公里；快走每分钟走120—140步，时速5.5—6公里；小跑为每分钟140步以上。每分钟走140步，走一小时即接近一万步。

走路速度因人而异。中老年人可由少到多、由慢到快，循序渐进。一般走到稍微出汗，就能达到锻炼和健身的目的。

快走时，心率以不超过每分钟100—110次为宜。患有心血管疾病的人，更要注意心率的变化。


散步知识小贴士

1.散步准备

（1）正确穿着

穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害。衣着需舒适，有利于身体活动。

（2）适当热身

热身充分，做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤。

（3）带一瓶水

夏季来临，人体对水分需求增大，最好记得带一瓶水，多次少量地补充水分。

2.注意事项

（1）关节差，别背手。

拐杖能减轻身体负重，避免对关节造成二次伤害。

尽量少走坡路，穿软底鞋缓冲震感。

关节不好的老人容易跌倒，要避免背着手散步。

（2）身体弱，迈大步。

身体虚弱的人腿脚力量弱，重心容易不稳，平衡能力差，所以，散步时要将双臂甩开，迈大步走，速度由慢到快，可以使全身都活动开，让身体各器官都参与到运动中，能有效促进体内的新陈代谢。

建议每天散步1—2次，每次1小时左右。