老年人可以进行哪些运动锻炼腰腿?

     

    关于突友们应该如何锻炼的问题,小编之前已经发过很多文章来为大家提供锻炼方法啦!但是最近,小编收到不少患者抱怨:小编,你能不能考虑一下我们老年人的情况,不要老是推荐一些蹦蹦跳跳的运动,我们吃不消;小编,我一辈子都没有学过游泳,你就不能推荐一些适合我这老年人的运动吗……

    好吧!好吧!今天小编就来推荐一下适合老年人进行的腰腿锻炼方法。


    腿部锻炼方法

    1、坐位伸膝

    坐位伸膝.png

    坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5-10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习,每组10次,每天5-10组。

    2、俯卧屈膝

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    俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5-10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习,每组10次,每天5-10组。

    3、直腿抬高

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    绷紧患肢大腿前方的肌肉,尽量伸直膝关节,抬高下肢,约45°,于最高位置保持5-10秒钟,然后慢慢放下,重复练习,每组10次,每天5-10组。

    以上这3种锻炼方式特别适合老年人,简单易行,而且安全。通过锻炼可以有效增强下肢肌肉力量,改善关节僵硬,肌肉萎缩。

    有些老年人下肢浮肿,静脉回流差,那么可以试试下面的方法。

    4、踝泵运动

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    慢慢地将脚尖向上勾起,保持5秒钟,然后再向远伸使脚面绷直,使踝关节用力、缓慢、全范围的跖屈、背伸活动,再保持5秒钟,一伸一屈为1次,每组20次,每天10-20组。


    腰部锻炼方法

    说完关节,再谈谈腰部的锻炼。

    1、飞燕式锻炼

    飞燕式锻炼也是很常见的一种锻炼方式。 

    小燕飞.png

    俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。反复锻炼 20~40次。持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。

    2、五点支撑

    仰卧位双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,然后缓慢放下,一起一落为一个动作,连续20-30个。

    3、倒着走

    倒着走时,足跟先着地,因为看不到后面,腰背部肌肉要靠收缩来保持身体平衡,所以,对腰背肌的锻炼有好处。但这个动作有一定风险,锻炼时要格外注意,最好有同伴,互相提醒为妥。

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