关于突友们应该如何锻炼的问题，小编之前已经发过很多文章来为大家提供锻炼方法啦！但是最近，小编收到不少患者抱怨：小编，你能不能考虑一下我们老年人的情况，不要老是推荐一些蹦蹦跳跳的运动，我们吃不消；小编，我一辈子都没有学过游泳，你就不能推荐一些适合我这老年人的运动吗……

好吧！好吧！今天小编就来推荐一下适合老年人进行的腰腿锻炼方法。

腿部锻炼方法

1、坐位伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5-10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习，每组10次，每天5-10组。

2、俯卧屈膝

俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5-10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习，每组10次，每天5-10组。

3、直腿抬高

绷紧患肢大腿前方的肌肉，尽量伸直膝关节，抬高下肢，约45°，于最高位置保持5-10秒钟，然后慢慢放下，重复练习，每组10次，每天5-10组。

以上这3种锻炼方式特别适合老年人，简单易行，而且安全。通过锻炼可以有效增强下肢肌肉力量，改善关节僵硬，肌肉萎缩。

有些老年人下肢浮肿，静脉回流差，那么可以试试下面的方法。

4、踝泵运动

慢慢地将脚尖向上勾起，保持5秒钟，然后再向远伸使脚面绷直，使踝关节用力、缓慢、全范围的跖屈、背伸活动，再保持5秒钟，一伸一屈为1次，每组20次，每天10-20组。

腰部锻炼方法

说完关节，再谈谈腰部的锻炼。

1、飞燕式锻炼

飞燕式锻炼也是很常见的一种锻炼方式。 

俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

2、五点支撑

仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。

3、倒着走

倒着走时，足跟先着地，因为看不到后面，腰背部肌肉要靠收缩来保持身体平衡，所以，对腰背肌的锻炼有好处。但这个动作有一定风险，锻炼时要格外注意，最好有同伴，互相提醒为妥。